Sub 3 Alicante

Trainingstagebuch · 2026

Meine Sub3 Marathon­vorbereitung für Alicante am 29.11.2026

Dreizehn Wochen, 731 geplante Kilometer und ein Ziel, das keine Zwischenlösung kennt: einmal unter drei Stunden. Hier schreibe ich mit, Woche für Woche – die Einheiten, die Zahlen und das, was zwischen den Läufen passiert.

Alicante · Spanien So, 29. Nov 2026

Zielzeit

SUB 3
Distanz
42,195 km
Zielpace
4:15 /km
Rechnerisch
2:59:20
Noch
—

Woche 2 von 13 abgeschlossen · 121,3 von 731 km

Die Einträge

Trainingsdaten aus Strava · Stand 13.09.2026
Zeitangaben als Bewegungszeit, Paces als Minuten pro Kilometer.

Eintrag 01 · Trainingsplan · 31.08.2026

Der Plan: 13 Wochen, 731 Kilometer

Ein Plan, der anspruchsvoll ist. Ein Plan, der mich auf jeden Fall herausfordert. Und einer, auf den ich mich freue.

Ab heute steht das Gerüst. Dreizehn Wochen, fünf Phasen, am Ende der 29. November in Alicante – und der Versuch, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen. Ich teile den Plan hier vollständig, so wie er bei mir im Kalender steht.

Das Erste, was mir beim Durchsehen aufgefallen ist: In den ersten drei Wochen steht nicht ein einziger Ruhetag. Sieben Tage die Woche, dreimal in Folge. Challenge accepted.

Und das Zweite, viel Wichtigere: Ich habe endlich etwas, an dem ich mich orientieren kann. Kein „mal schauen, wie ich mich fühle“, sondern eine Zahl, eine Pace, eine Einheit – für jeden einzelnen Tag bis zum Start.

Was Sub 3 konkret bedeutet

Drei Stunden auf 42,195 Kilometer heißt: durchgehend 4:15 min/km. Keine Passage, in der man sich erholt, keine zweite Hälfte, in der man es noch richten kann. Bei sauberen 4:15er-Kilometern steht am Ende eine 2:59:20 auf der Uhr – 40 Sekunden Puffer, verteilt auf gut zwei Stunden und 59 Minuten Arbeit.

Genau darauf ist der Plan gebaut: viel ruhiger Umfang als Fundament, darauf Einheiten an der Schwelle, und ganz zum Schluss lange Läufe, in denen Marathonpace nicht mehr neu ist, sondern vertraut.

Die fünf Phasen

  • Base

    Woche 1–3 · 174 km

    Umfang aufbauen, Grundlage legen. Intervalle und Tempoläufe kommen dazu, bleiben aber Beiwerk. Hier stehen die drei Wochen ohne Ruhetag.

  • Entlastung

    Woche 4 & 8 · 41 / 45 km

    Zwei bewusste Rückschritte im Umfang. Nicht Pause, sondern die Wochen, in denen die Arbeit davor überhaupt erst ankommt.

  • Build

    Woche 5–7 · 198 km

    Die Schwelle wird zum Schwerpunkt: 6×1200 m, 6×1600 m, Progressive Runs. Die Longruns wachsen auf 24 und 26 Kilometer.

  • Peak

    Woche 9–11 · 206 km

    Die härtesten drei Wochen, mit zwei der drei Key Sessions: 30 km mit 10×1 km On/Off und 30 km mit den letzten fünf im Renntempo.

  • Taper

    Woche 12–13 · 67 km

    Umfang runter, Schärfe drin: 2×5 km im Marathontempo, dann Steigerungen, ein Shakeout – und am Sonntag 42,195 km.

0 25 50 75 52 1 59 2 63 3 41 4 63 5 66 6 69 7 45 8 69 9 70 10 67 11 51 12 16 13 Base Entl. Build Entl. Peak Taper km
Geplantes Wochenvolumen in Kilometern. Die hellen Balken sind die Entlastungs- und Taperwochen – sie machen die Struktur des Plans auf einen Blick sichtbar: aufbauen, absetzen, aufbauen, absetzen, zuspitzen.

Das Wichtigste wird nicht sein, die Einheiten zu schaffen. Das Wichtigste wird sein, gesund zu bleiben.

Zwischen den Tagen muss genug Zeit zum Regenerieren bleiben, und genau da liegt für mich die eigentliche Aufgabe. Dafür ist gute Planung erforderlich: Essen, Schlafen, Arbeiten, Trainieren – und dann möchte man auch noch Zeit mit seinen Liebsten verbringen. Nicht immer ganz einfach.

Aber ich freue mich darauf, wieder auf ein Ziel hin zu trainieren. Und darauf, am 29. November in Alicante an der Startlinie zu stehen und den Versuch anzugehen, unter drei Stunden zu bleiben.

Der komplette Plan

WoPhaseMoDiMiDoFrSaSokm
1BaseKraft10 km locker5×5′ LT1–LT2Kraft8 km locker6×800 + 6×40018 km Long Run52
2BaseKraft8 km locker8 km Tempo RunKraft8 km locker8 km + Hill Sprints20 km Long Run59
3BaseKraft8 km locker12 km progressivKraft8 km locker8×1 km @ 10k-Pace23 km Long Run63
4EntlastungKraft7 km locker7 km Tempo RunKraft–8 km locker16 km Long Run41
5BuildKraft o. Ruhetag9 km locker6×1200 m @ SchwelleKraft o. Ruhetag9 km locker9 km + Steigerungen24 km: 14 locker + 8 @ Tempo + 263
6BuildKraft o. Ruhetag9 km locker13 km progressivKraft o. Ruhetag8 km locker10 km Tempodauerlauf26 km Long Run66
7BuildKraft o. Ruhetag10 km locker6×1600 m @ SchwelleKraft o. Ruhetag10 km locker10 km + SteigerungenKey Session 1 · 26 km: 8 locker + 4×2 @ HM + 3×800 @ Schwelle69
8EntlastungKraft o. Ruhetag8 km locker10 km + Hill SprintsKraft o. Ruhetag–9 km Tempodauerlauf18 km Long Run45
9PeakKraft o. Ruhetag9 km locker12 km (3×3000 m @ Schwelle)Kraft o. Ruhetag9 km locker9 km + SteigerungenKey Session 2 · 30 km: 6 locker + 10×1 km On/Off + 469
10PeakKraft o. Ruhetag9 km locker12 km Tempodauerlauf (8 @ Schwelle)Kraft o. Ruhetag9 km locker9 km + Steigerungen30 km locker, letzte 5 km @ Marathonpace70
11PeakKraft o. Ruhetag9 km locker12 km (6×1000 m @ MP/Schwelle)Kraft o. Ruhetag9 km locker9 km + SteigerungenKey Session 3 · 28 km: 8 locker + 8 steady + 8×1 @ MRP + 267
12TaperKraft o. Ruhetag8 km locker12 km (2×5 km @ MP)Kraft o. Ruhetag7 km locker6 km locker18 km: 14 locker + 4 @ Marathonpace51
13TaperKraft o. Ruhetag6 km + Steigerungen6 km + Steigerungen––4 km Shakeout + SteigerungenMarathon · 42,195 km16

MP = Marathonpace · MRP = Marathon-Renntempo · HM = Halbmarathonpace · LT1/LT2 = aerobe bzw. anaerobe Schwelle

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Eintrag 02 · Rückblick · 13.09.2026

Woche 1 & 2: 121 Kilometer, kein Ruhetag

Vorweg: Mir geht es gut. Ich habe jede Einheit absolviert – keine Verletzung, keine Erkältung.

Vierzehn Tage, vierzehn Einheiten, null Ruhetage. Genau so steht es im Plan, und genau so ist es gelaufen. Zehn Läufe, vier Krafteinheiten, zusammen knapp 16 Stunden Training.

Einheiten
14
10 Läufe · 4× Kraft
Ruhetage
0
wie geplant
Laufkilometer
121,3
Plan: 111
Trainingszeit
15:54
11:06 h Laufen
Ø Pace
5:30
min/km über alles
Höhenmeter
406
Düsseldorf halt
WochePlanGelaufenLaufzeitØ Pace
1 · 31.08.–06.09.52 km58,2 km5:21 h5:31
2 · 07.09.–13.09.59 km63,0 km5:45 h5:29

Etwas über Plan – die lockeren Läufe sind mir ein paar Kilometer länger geraten als vorgesehen. Darauf achte ich in Woche 3.

Der Schlaf und die Ernährungsumstellung

Was mir am meisten auffällt: Ich schlafe richtig gut. Das kann durchaus mit meiner Ernährungsumstellung zusammenhängen. Ich habe Laktose, Gluten und Hülsenfrüchte komplett von meinem Ernährungsplan gestrichen und die Eiweißmenge am Tag etwas erhöht.

Der Blähbauch ist komplett weg, und ich habe im Alltag spürbar mehr Energie – nicht nur beim Laufen, sondern auch an einem ganz normalen Arbeitstag. Ob das alles eins zu eins an der Umstellung liegt, kann ich nach zwei Wochen natürlich nicht beweisen. Der zeitliche Zusammenhang ist aber deutlich.

Und ich freue mich bisher jedes Mal auf die nächste Einheit. Für zwei Wochen ohne einen einzigen Ruhetag ist das kein schlechtes Zeichen.

Die zwei härtesten Einheiten

Zwei Einheiten stechen bisher heraus. Beide sind aufgegangen, beide haben etwas gekostet – und beide gingen gegen Ende vor allem gegen den Kopf. Der macht bisher gut mit.

Samstag, 05.09. · 6×800 m + 6×400 m

12 Kilometer gesamt, je 60 Sekunden Trabpause. Die 800er lagen punktgenau im Zielband. Die 400er waren am Ende schneller als vorgegeben – auf den letzten drei Wiederholungen bin ich unter 3:35er-Pace gelandet, obwohl 3:45 bis 3:50 im Plan standen.

Zielband 800 m · 1 3:05 · 3:51/km 800 m · 2 3:07 · 3:54/km 800 m · 3 3:05 · 3:51/km 800 m · 4 3:09 · 3:56/km 800 m · 5 3:05 · 3:51/km 800 m · 6 3:05 · 3:51/km
6×800 m · Zielband 3:50–3:55 min/km. Fünf von sechs Wiederholungen bei 3:51, nur die vierte fällt mit 3:56 knapp heraus.
Zielband 400 m · 1 88 s · 3:40/km 400 m · 2 87 s · 3:38/km 400 m · 3 87 s · 3:38/km 400 m · 4 85 s · 3:32/km 400 m · 5 85 s · 3:32/km 400 m · 6 86 s · 3:35/km
6×400 m · Zielband 3:45–3:50 min/km. Alle sechs deutlich links davon, also schneller als geplant – Ø HF über die gesamte Einheit 143, Maximum 170.

Woche 2 · Tempo Run, 8 km zwischen 4:30 und 4:35

Die zweite harte Nummer. 13 Kilometer gesamt, davon 8 am Stück im vorgegebenen Fenster. Die Pace war stabil – die Herzfrequenz nicht: von 147 auf dem ersten Tempokilometer bis 168 auf dem letzten. Genau da wird es dann zur Kopfsache.

4:25 4:30 4:35 4:40 4:28 km 1 147 4:31 km 2 159 4:36 km 3 160 4:34 km 4 163 4:33 km 5 163 4:32 km 6 165 4:30 km 7 167 4:31 km 8 168 min/km HF
8 km Tempolauf am 08.09. · graues Band = Zielkorridor 4:30–4:35 min/km. Gesamt 36:15, Ø 4:32. Kürzerer Balken = schnellerer Kilometer. Die Zahl in der HF-Zeile ist die durchschnittliche Herzfrequenz dieses Kilometers.

Insbesondere gegen Ende geht es viel gegen den Kopf. Der macht bisher gut mit.

Der Longrun am Sonntag

21,2 Kilometer zum Abschluss von Woche 2 – und der bisher beste Lauf. Das Fueling hat gepasst, und genau das sieht man im Verlauf: erste fünf Kilometer im Schnitt 5:34, letzte fünf im Schnitt 5:22, dazwischen nie ein Einbruch. Der schnellste Kilometer war der neunzehnte. Durchschnittliche Herzfrequenz über die kompletten 21 Kilometer: 138.

Ganz allgemein merke ich einen starken Unterschied, wenn ich mit meinen Carbon-Schuhen unterwegs bin und das Fueling stimmt. Beides zusammen verschiebt spürbar, wie sich der letzte Teil eines langen Laufs anfühlt.

5:00 5:12 5:24 5:36 5:48 km 19 · 5:06 1 5 10 15 21 min/km Kilometer →
Long Run am 13.09. · Pace pro Kilometer, schneller ist oben. Negativer Split über die gesamte Distanz, mit dem schnellsten Kilometer kurz vor Schluss.

Fazit nach zwei von dreizehn Wochen

Alles in allem bin ich mit den ersten zwei Wochen sehr zufrieden. Der Körper macht mit, der Kopf macht mit, und der Plan fühlt sich fordernd an, aber nicht überfordernd.

Jetzt kommt Woche 3: 63 Kilometer, 8×1 km im 10-Kilometer-Tempo am Samstag, 23 Kilometer Longrun am Sonntag – und danach endlich die erste Entlastungswoche. Elf Wochen bis Alicante.

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